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“我記不清自己多久沒睡過午覺了。一到下午上班就無精打采，搖頭晃腦，甚至分不清是醒著還是睡著?！?/p>

這是來自一個打工牛馬關(guān)于“睡眠剝奪”的獨白。在這個睡眠如“白月光”般遙不可及的年代，是時候聊聊午睡的問題了。

01 什么是午睡？

午睡，又稱“白天小睡”或“短睡眠”，是指在白天進行的、持續(xù)時間少于個人主要睡眠時間50%的任何睡眠行為。這種行為不僅與我們所處的環(huán)境密切相關(guān)，也涉及多種基因的共同作用。

有國外學(xué)者曾針對午睡人群進行了全基因組的研究并確定了多個與午睡相關(guān)的位點。也就是說，我們可能生來就被設(shè)定了晝夜兩個睡眠模式：一個在晚上，睡眠時間長一些；一個在白天，向你發(fā)號小睡一會兒的指令。

圖源：Pixabay

02 午睡的好處

那午睡究竟有什么好處，使得基因大家庭里竟有它一席之地？多年來不少學(xué)者都致力于研究午睡的好處，比如減少心血管疾病的發(fā)生。但尚存在爭議，甚至有的結(jié)論截然相反。這種差異可能與研究對象以及研究方法有關(guān)。即便如此，筆者也從百家爭鳴中為職場打拼的你我找到了午睡的理由。包括：

1.提高認(rèn)知、記憶能力，優(yōu)化工作、學(xué)習(xí)效率。Sara C. Mednick是一名研究睡眠的心理學(xué)教授，2008年他在 Behav Brain Res 雜志上發(fā)表研究成果，證實午睡能增強記憶，產(chǎn)生強大的感知學(xué)習(xí)力。隨后于2016年又在 PNAS 雜志上發(fā)表了“Autonomic Activity During Sleep Predicts Memory Consolidation in Humans”，首次證明記憶的改善可能與睡眠期間自主神經(jīng)系統(tǒng)活動增加有關(guān)，揭示了潛在機制。

2.抵抗嗜睡、疲勞、低警覺狀態(tài)。2006年發(fā)表在 Biol Psychol 上的一項研究證明了午睡對于警覺性提高有幫助。而后2023年又有一項發(fā)表在 J Sleep Res 的研究通過精神運動警覺測試及靜息狀態(tài)腦電圖監(jiān)測的方式，再次驗證了午睡缺乏導(dǎo)致的穩(wěn)態(tài)睡眠壓力積累，是人警覺性能下降的主要原因之一。

3.降低壓力水平。有研究表明午睡能影響去甲腎上腺素、白介素-6等神經(jīng)遞質(zhì)和免疫標(biāo)志物的水平，從而起到釋放壓力的作用。

4.改善情緒。有學(xué)者在 J Sleep Res 發(fā)表的研究表明午睡的剝奪可能降低兒童有效完成任務(wù)的可能性及自我調(diào)節(jié)策略。隨著時間的推移可能增加情緒異常的風(fēng)險。俗話說，中午不睡，下午白費，看來是有些科學(xué)依據(jù)的。

03 午睡不是人人都適合

首先是適合午睡的人群，適合午睡的人群主要有四類。

第一類：失調(diào)性午睡，因睡眠質(zhì)量差、時間不足，需要午睡來彌補。比如：需要上夜班的醫(yī)生護士以及失眠人群等。

第二類：恢復(fù)性午睡，因一上午的工作、學(xué)習(xí)感到疲勞，通過午睡來恢復(fù)記憶力、認(rèn)知力的人群。比如：學(xué)生、“996”“007”的上班族。

第三類：享欲性午睡，這類人群出于生活習(xí)慣和個人享受，把午睡當(dāng)作日常安排來完成。

第四類：正念性午睡，即通過午睡有目的地來提升個人警覺、環(huán)境感知、思想狀態(tài)。

圖源：Pixabay

但并非所有人都適合享受午睡的益處，以下是兩大類不宜午睡的人群：

1.年齡大、健康狀況較差、活動較少的人群：65歲及以上的老年人白天小睡會增加患心血管疾病的風(fēng)險，且隨著頻率和時長的增加，患阿爾茨海默氏癥的風(fēng)險也會上升。此外，一系列流行病學(xué)研究表明，白天睡眠會增加健康狀況較差、活動較少的人群患心血管疾病、癡呆癥和死亡的風(fēng)險。

2.失業(yè)人員、抑郁癥患者：因壓力、焦慮、抑郁、無聊等情緒而進行的情緒性午睡可能對健康不利。

3.失眠人群：睡眠與睡眠壓力有關(guān)。簡單來說，睡眠壓力從每天早晨醒來后開始累積，直到晚上到達(dá)一定水平，才能促使我們?nèi)胨τ谑呷巳簛碚f，他們本身就難以積累足夠的睡眠壓力。如果在白天進行午睡，可能會削弱本已不足的睡眠壓力，從而加劇失眠癥狀。

04 午睡姿勢PK

午睡是一件很神奇的事，有的人睡醒頭昏腦脹渾身酸痛，有的人醒來卻一身輕松。這一切看似隨機，無法掌控，其實暗藏玄機，其中就包括睡姿的選擇。

1.趴睡優(yōu)點：方便，一桌一凳，就可完成。缺點：首當(dāng)其沖遭殃的就是手臂，手臂承受頭部重量影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，輕者出現(xiàn)肌肉酸痛、手麻，嚴(yán)重的可能出現(xiàn)局部神經(jīng)損傷。除此之外，趴睡還可能因為擠壓引起眼視物模糊、耳鳴、頸部酸痛、胃腸脹氣。長期前屈位也較容易造成頸椎、腰椎生理曲度變直等問題。如果一定要趴睡，建議加個枕頭，至少可以解放雙手。

2.坐睡優(yōu)點：適合出來單干，比趴睡還省了一個桌子。缺點：沒有適當(dāng)?shù)念i部支撐，長時間坐著午睡可能會對頸椎造成壓力。此外，有發(fā)表在 Chronobiol Int 上的研究指出，直立座椅午睡獲得的睡眠質(zhì)量和數(shù)量都明顯低于傾斜和放平的座椅。

3.半坐位斜躺優(yōu)點：能夠保持身體放松，相對前兩者，減少了對脊柱的壓力，睡眠質(zhì)量也更高。缺點：對于一部分人還是可能會因為姿勢不適而難以放松，影響午睡效果。而且需要一個躺椅或者沙發(fā)類支撐物。

4.平躺優(yōu)點：最為推薦的睡眠姿勢，既能減少對身體的影響，也有助于放松入睡。缺點：對午睡裝備要求高，在辦公室等公共場合實現(xiàn)起來較為困難。

05 午睡，睡多久？

大腦從入睡到醒來，一般會經(jīng)歷4~5個睡眠周期，每個周期包括3個非快速動眼睡眠期 (N1，N2，N3) 及1個快速動眼睡眠 (REM) 期，共計90到110分鐘。N1和N2是淺睡期，人體的肌肉開始放松，心率和呼吸變得規(guī)律，腦電波減慢，體溫和血壓下降，容易被喚醒，醒來后神清氣爽。N3是深睡期，在這個時期被喚醒，反應(yīng)快的舊皮層會被優(yōu)先激活，人就會感到意識迷迷糊糊，精神不清，易怒，這也是有些人覺得自己越睡越困的原因。因此，綜合這些信息以及臨床科學(xué)家對大腦進行的深度研究，美國國家睡眠基金會建議人們應(yīng)盡量在N1-N2期之間完成喚醒任務(wù)，將午睡時長控制在20分鐘左右，不超過30分鐘。

午睡不是帶薪偷懶，而是為了補充能量，使大腦能更高效地完成工作學(xué)習(xí)。如果有條件，不妨趁午間小憩一會兒，為下午養(yǎng)精蓄銳。

供稿單位：重慶科技館

作者：魏儀，重慶醫(yī)科大學(xué)博士，全國十佳科普使者

審核專家：李春藜

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